Strategia Nutrizionale Pre Gara

Pronti per la gara delle aquile in mezzo a panorami semplicemente mozzafiato, dopo mesi di allenamento. Spesso ci si dimentica che allenamento e prestazione fisica sono strettamente collegati all'alimentazione.

 

Nella dieta del biker di ogni giorno non devono mancare i carboidrati, possibilmente integrali, le proteine, da carne magra o di origine vegetale da legumi; i grassi, quelli che ci fanno bene e troviamo nel salmone, nell'olio di oliva, nell'avocado o nelle noci e nella frutta secca in genere.

 

La frutta e la verdura, almeno cinque porzioni al giorno, perché lo sportivo consuma più vitamine e produce più radicali liberi rispetto a una persona non attiva, che ha comunque bisogno di frutta e verdura per il loro contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti, acqua e altre sostanze utili all'organismo.

 

Nei giorni di allenamento, prima dell'attività, il pasto principale deve avere un adeguato contenuto di carboidrati, il successivo un corretto contenuto di proteine; nei giorni di non allenamento prediligere la parte proteica rispetto alla glucidica.

 

La sera prima di una gara evitare le fibre, preferire i carboidrati non integrali; la mattina (circa due ore prima dello start) fette biscottate con la marmellata, porridge, pane bianco e fesa o prosciutto crudo. Per quanto riguarda l'idratazione, a seconda della temperatura ambientale, assumere una bevanda di carboidrati e sali minerali o una bevanda di soli carboidrati come ad esempio le maltodestrine, ciclodestrine o isomaltulosio.

 

I Sali minerali sono importanti nel caso in cui la temperatura sia molto elevata.
In gara i consigli essenziali sono:

  • Bere ogni 15-20 minuti 

  • Dopo i primi 90 minuti circa un gel o una barretta 

  • Ogni ora un gel o una barretta, se il gel non è isotonico va assunto insieme a dell'acqua per evitare fastidi a livello gastro intestinale

 

Nelle gare di MTB il consumo e il fabbisogno calorico variano a seconda dell'altimetria, quindi prima di una salita impegnativa o a metà di una gara lunga, un gel con aggiunta di caffeina si rivela utile a livello di percezione della stanchezza, ritardandone l'insorgere. La strategia nutrizionale è importante e va studiata e testata in anticipo senza dimenticare la fase di recupero dei liquidi, zuccheri e aminoacidi che ci permettono di affrontare, al meglio della forma, ulteriori allenamenti.

 

STRATEGIA PERCORSO CLASSIC 55km 1740 M+

  • 10 minuti prima di partire: PreStart Shot

  • Dopo i primi 90 minuti circa e a seguire a intervalli di circa 50 minuti: Carbosprint Ultrarace

  • Recupero con Peptide Hydro Whey entro 30 minuti dalla fine 

 

STRATEGIA PERCORSO EXTREME 100km 3610 M+

 

  • Soluzione salina isotonica, 500 ml mezz'ora circa prima di partire 

  • Dopo i primi 90 minuti circa e a seguire a intervalli di circa 50 minuti: Carbosprint Ultrarace

  • Una barretta AminoBar al ristoro del 35 esimo chilometro e al ristoro del 62 esimo chilometro

  • Carbo Sprint Extreme al ristoro del km 82, con dell'acqua

  • Recupero con Protein Isowhey 30g entro mezz'ora dalla fine dell'attività

 

Per entrambe le gare in borraccia una soluzione salina isotonica con magnesio e potassio in forma di sale citrato per favorirne l'assorbimento, Mineral Plus: 30g in 500 ml di acqua.
Carnitina a colazione, 2 compresse tutte le mattine.

 

Buon divertimento!
Dott. ssa Annalisa Faè, R&D ProAction
 

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